در اینجا نحوه مواجهه با اختلالات خواب ناشی از همه گیری کووید-19 وجود دارد.
استراحت شبانه خوب در شرایط استرس زا به اندازه کافی دشوار است ، اما خواب خوب در طول یک بیماری همه گیر در حال وقوع ممکن است در برخی از شب ها غیر ممکن به نظر برسد.
هر چند فقط شما نیستید. بی خوابی ناشی از استرس ناشی از همه گیری کووید-19 (ویروس کرونا) قطعاً یک پدیده است و حتی یک نام دارد: coronasomnia.
همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، بیماری کروناسامنیا پیچیده تر از بی خوابی معمولی مربوط به استرس است. زیرا فقط در مورد ویروس نیست. همچنین در مورد هر چیز دیگری است که به دلیل ویروس تغییر کرده است.
ما با میشل درروپ، روانشناس طب رفتاری، PsyD ، در مورد مسائل مربوط به اختلالات خواب کووید، تأثیرات آن بر سلامتی شما و اینکه چه کارهایی می توانید برای مقابله با این مشکل و افزایش ساعت های لازم خواب انجام دهید، صحبت کردیم.
کروناسامنیا (Corona + Insomnia) چیست؟
دکتر درروپ می گوید: “کروناسامنیا یا کوویدسامنیا، اصطلاحی است که اختلالات خواب مربوط به استرس ناشی از همه گیری کووید-19 را توصیف می کند.”
احتمالاً از شنیدن این که مشکلات خواب و ویروس کرونا با هم جور نیستند تعجب نمی کنید. دکتر درروپ می گوید: “هر نوع استرسی اغلب محرک اصلی بی خوابی، مشکل در خوابیدن یا بیدار شدن و عدم توانایی بازگشت به خواب است.”
او می افزاید: “استرس بر همه زمینه های زندگی ما تأثیر می گذارد، بنابراین، مطمئناً روی خواب نیز تأثیر می گذارد. و این حتی با همه گیری مداوم کووید-19 که زندگی ما را در سال های اخیر قبضه کرده، حتی پیچیده تر می شود.”
در واقع، سطح استرس در دوران همه گیری به دلایل زیادی، از جمله تنهایی، مشکلات اقتصادی، کار و مدرسه و کنترل چالش های پدر و مادر بودن افزایش یافت.
چرا کروناسامنیا رخ می دهد؟
اگر به دلیل همه گیری درگیر اختلالات خواب دارید، تنها نیستید. دکتر دروپ می گوید: “افزایش مشکلات خواب، به ویژه بی خوابی، در سراسر جهان یک نگرانی است. در انگلستان، مطالعه ای که سال گذشته منتشر شد نشان داد که تعداد افرادی که دچار بی خوابی هستند از 1 در 6 به 1 در 4 افزایش یافته است. در حالی که نرخ بی خوابی در چین در دوران اوج قرنطینه از 14.6٪ به 20٪ افزایش یافته است.” بر اساس مطالعه ای که در آکادمی پزشکی خواب آمریکا منتشر شد، 2.77 میلیون جستجوی گوگل برای “بی خوابی” در ایالات متحده در پنج ماه اول سال 2020 انجام شد – که 58 درصد نسبت به مدت مشابه در سه سال گذشته افزایش یافته است.
دکتر دروپ می گوید: “افزایش اختلالات خواب ناشی از افزایش استرس و اضطراب ناشی از همه گیری است، از جمله تأثیر عدم قطعیت و رگبار مداوم اطلاعاتی که در آن زمان در معرض آن قرار داریم. روال عادی و سطح فعالیت روزانه ما مختل شده است و این احتمالاً روی خواب بسیاری از افراد تأثیر منفی گذاشته است.”
اما این همه گیری نه تنها یک استرس بزرگ برای بسیاری از مردم است ، بلکه سطوح جدیدی از عدم اطمینان را ایجاد می کند زیرا هیچ پایانی در افق وجود ندارد. عدم وجود تاریخ انقضا ، اختلالات خواب را که در سال گذشته تجربه کرده اید نیز تشدید می کند.
دکتر دروپ می گوید: “ما در حال تجربه خستگی همه گیر یا فرسودگی شغلی هستیم که می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد. سرپناه در محل ، آموزش خانگی ، اجتناب از اجتماعات بزرگ و مکانهای عمومی، پوشیدن ماسک و عدم توانایی انجام فعالیتهای “عادی” به این تجربه کمک کرده است. “
او می افزاید که بیشتر در خانه هایمان گیر کرده ایم می تواند عوارضی در الگوی خواب ما ایجاد کند. بیشتر در خانه بودن می تواند نشانه های بیداری بر اساس نور را مختل کند. نور خورشید و قرار گرفتن در معرض نور به حفظ ریتم خواب شما در طول شبانه روز کمک می کند. “
او می گوید، با توجه به اینکه بسیاری از ما هنوز در موقعیت های کار از خانه هستیم، ممکن است ساعت های متفاوتی بخوابیم. اما این به طور کلی لزوماً چیز مثبتی نیست، زیرا خوابیدن در شب بعد را دشوارتر می کند. می تواند به چرخه معیوب بی خوابی دامن بزند.
دکتر دروپ اضافه می کند که علاوه بر اضطراب ناشی از همه گیری ، فاصله گذاری اجتماعی و قرنطینه می تواند منجر به انزوای بیشتر و افسردگی شود، که همچنین می تواند باعث مشکلات قابل توجهی در خواب شود.
آیا بی خوابی یکی از علائم کرونا است؟
در حالی که دکتر دروپ اشاره می کند که برخی از بازماندگان کووید-19 با علائم طولانی مدت دچار بی خوابی می شوند ، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) این اختلال خواب را به عنوان یک علامت رایج ذکر نمی کند. او می گوید: “استرس ناشی از بیماری همه گیر علت محتمل تری برای بی خوابی در این افراد است.”
چگونه کروناسامنیا بر سلامت شما تأثیر می گذارد
با این حال ، همه این استرس و کمبود خواب می تواند تأثیرات منفی بزرگ بر سلامت کلی شما داشته باشد. دکتر درروپ می گوید ، یکی از نگرانی هایی که مخصوص بیماری همه گیر است ، تأثیر بر سیستم ایمنی بدن ما است. او می گوید: “وقتی فردی به طور مزمن از خواب محروم است ،” ایمنی بدن او کاهش می یابد و این باعث می شود که ما مستعد ابتلا به ویروس ها باشیم. “
کمبود خواب نیز بر تنظیم احساسی و خلق و خوی ما تأثیر منفی می گذارد. دکتر درروپ خاطرنشان می کند: “اگر ما قبلاً در مورد ویروس استرس داریم ،” کمبود خواب باعث افزایش آن می شود. “
او می افزاید: “هنگامی که ما به اندازه کافی می خوابیم، تمایل داریم عملکردهای شناختی بهتری داشته باشیم ،” بنابراین چیزهایی مانند حافظه و تصمیم گیری می تواند تحت تاثیر خواب ناکافی قرار گیرد. “
دکتر دروپ می گوید: “این چرخه معیوب است.” اگر خسته باشم ، احتمال اینکه ورزش کنم کمتر است و احتمالاً کارهایی را انجام دهم که در واقع روحیه من را تقویت می کند. و این اضطراب ها و استرس های دیگر – و حتی افسردگی – را که ممکن است مردم قبلاً تجربه کرده باشند ، ترکیب می کند. “
9 نکته برای مبارزه با بی خوابی های مرتبط با کووید-19
راه های مختلفی وجود دارد که می توانیم تجربه خواب خود را بهبود بخشیم – کاهش زمان استفاده از صفحه گوشی و لپ تاپ قبل از خواب، رژیم غذایی بهتر، ورزش بیشتر – اما دکتر دروپ پیشنهاداتی در مورد چگونگی نزدیک شدن به این جنبه ها با در نظر گرفتن بیماری همه گیر برای کمک به تسکین استرس قبل از خواب دارد.
1. از اخبار فاصله بگیرید
این که بگوییم این هر روز اتفاقات زیادی در جهان رخ می دهد، یک بی اعتنایی بزرگ است. و در حالی که آگاهی در طول روز خوب است، سعی کنید از اشباع بیش از حد اخبار و سایر عادات بد جلوگیری کنید. این امر به ویژه در این عصر بسیار مهم است.
“مردم این روزها بسیار با اخبار در ارتباط هستند و اخبار را قبل از خواب عصر تماشا می کنند. اما این شما را برای داشتن این نگرانی ها ، آن اضطراب ها در شب آماده می کند. ”دکتر دروپ می گوید. “اجتناب از این اخبار استرس زا یا سایر اطلاعات قبل از خواب می تواند حداقل تا حدی به کاهش این اضطراب کمک کند.”
2. روی برنامه تان بمانید
همانطور که دکتر دروپ اشاره کرد، استرس زیاد ناشی از افزایش روزافزون برنامه های روزانه ما است. اما، او می افزاید، شما می توانید با ایجاد یک برنامه و روتین روزانه و پایبندی به آن، کمی آرامش پیدا کنید. او می گوید: “سعی کنید زمان خواب ثابت و زمان بیداری را بدون توجه به روز هفته حفظ کنید.”
او می افزاید که اکنون با برنامه ریزی منعطف کار از خانه، ممکن است تصمیم بگیرید زمان خواب و بیداری خود را کمی عقب بیاندازید. او می گوید: “اشکالی ندارد،” اگر با برنامه شما مطابقت داشته باشد و مجبور نباشید آن را مرتباً تغییر دهید ، خوب است. ثبات مهم است. ”
3. نوری بتابان
اطمینان از قرار گرفتن در معرض نور کافی در هنگام صبح بخشی از ریتم شبانه روزی ما است و بسیاری از افراد با انجام کارهای صبحگاهی از دست می دهند. دکتر دروپ می گوید: “این یک اتفاق ساده است که صبح هنگام رفتن به مطب اتفاق می افتد، چه در ماشین باشید و چه در حال ورود به مطب.”
در عوض، بسیاری از ما اصلاً صبح ها بیرون نمی رویم، برای شروع روز کاری از اتاق خواب به کامپیوتر حرکت می کنیم. او می افزاید: “تأثیر نداشتن چنین فعالیت های روزانه، قرار گرفتن در معرض نور، می تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.”
4.چرت زدن ها را کنار بگذارید
چرت زدن می تواند راه خوبی برای بازگرداندن مقداری انرژی باشد، به خصوص اگر در خانه کار می کنید و می توانید به راحتی از فضای اداری به سمت نیمکت یا تخت حرکت کنید. دکتر درروپ خاطرنشان می کند: “اگر مردم بیشتر در خانه هستند، وسوسه چرت زدن قوی تر است.”
او می افزاید اما همه چیز در مورد اعتدال است. “چرت زدن کوتاه یا چرت زدن زود هنگام بعد از ظهر می تواند برای برخی از افراد مفید باشد. اما چرت های طولانی تر و چرت های طولانی عصر می تواند خواب را مختل کند. “
5. برخیزید و حواس خود را پرت کنید
یکی از اختلالات خواب که ممکن است به وجود آید، به ویژه در زمان استرس و کابوس، بیدار شدن در نیمه های شب و عدم توانایی دوباره خوابیدن است. این نه تنها به معنای خواب کمتر است، بلکه احتمالاً به معنای خستگی بیشتر است.
اگر بعد از حدود 20 دقیقه به خواب نرفته اید، برخیزید و به اتاق دیگری بروید. دکتر درروپ می گوید، حواس پرتی خود را در قالب خواندن، آرام کردن تمرینات یوگا یا یک سرگرمی آرام بخش مانند بافتن می تواند کمک کند.
با رفتن به اتاق دیگری، می توانید آن را – در ذهن خود – به عنوان مکانی برای آرامش و بدون رنجش از خواب مختل در نظر بگیرید.
فقط از تحریک بیش از حد، به ویژه از طریق تلفن، رایانه لوحی یا رایانه خود جلوگیری کنید. این دستگاه چه در شبکه های اجتماعی و چه در نور آبی فوق الذکر، در این شرایط بیشتر از آنکه فایده داشته باشد آسیب خواهد رساند.
6.از اضطراب ساعت خودداری کنید
شما این احساس را می دانید: نصف شب از خواب بیدار می شوید، ساعت خود را بررسی می کنید و سپس در مورد نیاز به دوباره خوابیدن استرس دارید اما این استرس فقط شما را بیدار نگه می دارد.
تلاش برای عدم استرس در آن شرایط راحت تر از انجام دادن است. اما گزینه هایی برای آرامش وجود دارد که می تواند آن را آسان تر کند. تکنیک های آرامش مانند مدیتیشن، تصویرسازی هدایت شده و شل شدن پیشرونده ماهیچه ها می تواند در خوابیدن به شما کمک زیادی کند.
به گفته دکتر دروپ ، تمرین این تکنیک ها در طول روز می تواند به شما در آماده شدن برای زمانی که این اتفاق می افتد کمک کند.
او می گوید: “سعی کنید این مهارت ها را هنگامی که بیدار هستید اما احساس آرامش می کنید و در یک فضای احساسی خوب قرار دارید به جای این که برای اولین بار هنگام خواب در شب تلاش کنید ، پرورش دهید.” این امر می تواند اجرای این تمرینات را در مواقعی که بیشترین نیاز را دارید آسان تر کند.
7. از دارو کمک بگیرید
اگر چندین شب متوالی کمبود خواب داشته اید ، ممکن است وسوسه کننده باشد که برای اطمینان از خواب به یک داروی خواب بدون نسخه نیاز داشته باشید. دکتر درروپ می گوید و در حالی که هر از گاهی خوب است، شما نمی خواهید به طور منظم به آن تکیه کنید.
“یک مشکل این است که مردم اغلب صبح ها تا زمانی که اثر دارو تمام نشود ، احساس خواب آلودگی می کنند. حتی اگر یک شب کامل بخوابید، ممکن است چنین احساسی داشته باشید. ” اگر صبح بیدار شوید و همچنان احساس خواب آلودگی کنید و در رختخواب بیشتر بمانید، می تواند اختلالات خواب شما را تشدید کند. این می تواند منجر به مشکلاتی شود که شب بعد به خواب می روند. “
یکی دیگر از مسائلی که ممکن است برای افرادی که بیش از حد به این داروهای خواب آور متکی هستند، این است که ممکن است کارایی خود را از دست بدهند. دکتر دروپ خاطرنشان می کند: “افرادی که به این کمک ها تکیه می کنند ، تمایل به تحمل اثرات آرام بخش پس از چند شب متوالی استفاده از آن دارند.”
8. ملاتونین مصرف کنید
اگر بی خوابی دارید، ممکن است وسوسه شوید ملاتونین را به عنوان یک گزینه طبیعی تر امتحان کنید. اما همانطور که دکتر دروپ اشاره می کند، در حالی که ممکن است نتایج بهتری را مشاهده کنید، کمک فوری به خواب، هدف اصلی مکمل نیست.
وی گفت: “تحقیق ما در مورد اثر ملاتونین برای افرادی که اختلالات خواب دارند ، نیست. این برای افرادی است که اختلال ریتم شبانه روزی دارند. ” “اگر تا نیمه شب احساس خواب آلودگی نمی کنید و دوز کمی را زودتر از شب مصرف می کنید ، این می تواند به تغییر ریتم شما کمک کند تا زودتر احساس خواب آلودگی کنید.”
همچنین مهم است که دوز مناسب را مصرف کنید. در حالی که شما می توانید دوزهای حداکثر 10 میلی گرم بخرید ، این بسیار بیشتر از نیاز بدن شما است و دکتر درروپ پیشنهاد می کند که دوز بسیار کمتری بین 1 تا 3 میلی گرم مصرف کنید.
9. درمان رفتاری شناختی را در نظر بگیرید
ی دیگر از گزینه هایی که ممکن است بخواهید در نظر بگیرید درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی (CBT-I) است. دکتر درروپ می گوید: “این که آیا کسی قبلاً دچار این بی خوابی مزمن یا مشکل خواب بوده است یا این بیماری اخیراً شروع شده است ، این درمانی است که به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است و اثربخشی و اثربخشی بسیار خوبی برای بیماران دارد.”
اگر CBT-I چیزی است که می خواهید به عنوان وسیله ای برای درمان مشکلات خواب خود در نظر بگیرید، او توصیه می کند با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین راه درمان را ببینید.
این مقاله از وبسایت کلیولند کلینیک ترجمه شده است.
