یک نفس عمیق بکشید، شش های خود را از هوا پر کنید. مکث کنید. نفس خود را به آرامی با شماره پنج بیرون دهید. چهار بار تکرار کنید.

تبریک می گویم. شما همین الان سیستم عصبی خود را آرام کردید.

مزایای تمرین های تنفس کنترل شده

نشان داده شده است که تنفس کنترل شده، مانند تمرینی که انجام دادید، استرس را کاهش می دهد، هوشیاری را افزایش می دهد و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. قرن هاست که یوگی ها از کنترل تنفس یا پرانایاما برای افزایش تمرکز و افزایش نشاط استفاده می کنند. بودا از مدیتیشن تنفس به عنوان راهی برای رسیدن به روشنگری حمایت می کرد.

علم، به تازگی در حال ارائه شواهدی است که نشان می دهد مزایای این عمل باستانی واقعی است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند که تمرینات تنفسی می تواند به کاهش علائم مرتبط با اضطراب ، بی خوابی ، اختلال استرس پس از سانحه، افسردگی و اختلال نقص توجه کمک کند.

بلیزا ورانیچ، روانشناس و نویسنده کتاب “تنفس” ، که در ماه دسامبر منتشر می شود، می گوید: “تنفس بسیار کاربردی است. این مراقبه برای افرادی است که نمی توانند مدیتیشن کنند.”

این که چگونه تنفس کنترل شده می تواند باعث بهبود شود ، منبع مطالعه علمی است. دکتر ریچارد براون ، استاد بالینی روانپزشکی در دانشگاه کلمبیا می گوید: یک نظریه این است که تنفس کنترل شده می تواند پاسخ سیستم عصبی خودکار بدن را تغییر دهد ، که فرآیندهای ناخودآگاه مانند ضربان قلب و هضم و همچنین واکنش استرس بدن را کنترل می کند.

تغییر هوشیارانه نحوه تنفس به نظر می رسد که سیگنالی به مغز می فرستد تا شاخه پاراسمپاتیک سیستم عصبی را تنظیم کند، که می تواند ضربان قلب و هضم غذا را کند کرده و احساس آرامش و همچنین سیستم عصبی غیرارادی را که کنترل کننده ترشح هورمون های استرس، مانند کورتیزول، را کنترل کند. بسیاری از بیماری ها، مانند اضطراب و افسردگی، در اثر استرس تشدید یا تحریک می شوند.

به گفته دکتر براون ، هنگامی که نفس های آرام و مداوم می کشید، مغز به شما پیام می دهد که همه چیز خوب است و پاسخ سیستم عصبی خودکار را فعال می کند. هنگامی که نفس های سطحی می کشید یا نفس خود را حبس می کنید، پاسخ دستگاه عصبی غیر ارادی فعال می شود. دکتر پاتریشیا گربرگ ، استادیار بالینی روانپزشکی در کالج پزشکی نیویورک و نویسنده همکار دکتر براون می گوید: “اگر شما به درستی نفس می کشید ، ذهن شما آرام می شود.”

دکتر کریس استریتر ، دانشیار روانپزشکی و مغز و اعصاب در دانشگاه بوستون، اخیراً یک مطالعه کوچک را تکمیل کرده است که در آن تأثیر یوگا و تنفس روزانه را در افرادی که تشخیص اختلال افسردگی اساسی دارند، اندازه گیری کرده است.

پس از 12 هفته یوگا و تنفس منسجم، علائم افسردگی افراد به طور قابل توجهی کاهش یافت و سطح گاما آمینوبوتیریک اسید، ماده شیمیایی مغز که دارای اثرات آرامش بخش و ضد اضطراب است، افزایش یافت. این تحقیق در ماه می در کنگره بین المللی پزشکی و سلامت یکپارچه در لاس وگاس ارائه شد. یافته ها نشان دادند که یک مداخله رفتاری می تواند اثراتی مشابه اندازه یک داروی ضد افسردگی داشته باشد.

تنفس کنترل شده همچنین ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد. محققان دانشگاه پزشکی کارولینای جنوبی گروهی از 20 فرد بالغ سالم را به دو گروه تقسیم کردند. به یک گروه دستور داده شد که دو ست تنفس 10 دقیقه ای انجام دهند، در حالی که به گروه دیگر گفتند 20 دقیقه یک متن انتخابی خودشان را بخوانند. بزاق افراد در فواصل مختلف در طول تمرین آزمایش شد. محققان دریافتند که بزاق گروه تمرینات تنفسی دارای سطوح قابل توجهی پایین تری از سه سایتوکاین است که با التهاب و استرس مرتبط است.

در اینجا سه تمرین تنفسی اساسی وجود دارد که می توانید به تنهایی آنها را امتحان کنید.

تنفس منسجم

اگر وقت دارید فقط یک تکنیک را یاد بگیرید، این تکنیکی است که باید امتحان کنید. در تنفس منسجم، هدف تنفس با سرعت پنج تنفس در دقیقه است که عموماً به دم و بازدم با شمارش 6 ثانیه ای تبدیل می شود. اگر قبلاً تمرینات تنفسی را انجام نداده اید، ممکن است مجبور شوید این تمرین را به آرامی انجام دهید، با دم و بازدم 3 ثانیه ای شروع کنید و تا 6 ثانیه راه خود را ادامه دهید.

1. نشسته یا دراز کشیده، دستان خود را روی شکم خود قرار دهید.
2. به آرامی نفس بکشید و در شکم تان جمع کنید ، تا پنج ثانیه.
3. مکث کنید.
4. به آهستگی نفس خود را در 6 ثانیه بیرون بدهید.
5. برای تمرین این الگو به مدت 10 تا 20 دقیقه در روز تلاش کنید.

کاهش استرس

هنگامی که ذهن شما در حال مسابقه است یا احساس می کنید به هم ریخته اید، تنفس راک اند رول را امتحان کنید، که مزیت بیشتری برای تقویت ذهن شما دارد.

1. صاف روی زمین یا لبه صندلی بنشینید.
2. دستانتان را روی شکم خود قرار دهید.
3. هنگام دم ، به جلو خم شوید.
4. هنگام بازدم ، نفس را بیرون داده به عقب متمایل شوید. نفس خود را بیرون دهید تا کاملا خالی از نفس بمانید.
5. 20 بار تکرار کنید.

تنفس انرژی بخش HA

هنگامی که خواب و رخوت بعد از ظهر رخ می دهد، برخیزید و چند حرکت تنفسی سریع انجام دهید تا ذهن و بدن خود را بیدار کنید.

1. بایستید، آرنج ها خم شده و کف دست ها رو به بالا باشد.
2. در حالی که نفس می کشید، آرنج های خود را به سمت عقب بکشید، کف دست ها همچنان رو به بالا باشد.
3. سپس به سرعت بازدم کنید، کف دستان خود را به جلو فشار داده و آنها را به سمت پایین بچرخانید، در حالی که “Ha” را با صدای بلند می گویید.
4. سریع 10 تا 15 بار تکرار کنید.

این مقاله از نیویورک تایمز ترجمه شده است.