با کوتاه شدن روزها و شروع زودتر شب‌‌ها، این اقدامات را برای پیشگیری و درمان اختلال عاطفی فصلی و افسردگی زمستانی انجام دهید.
برای حدود 1 نفر از 20 نفر، دمای خنک و روزهای کوتاهتر و تاریک تر ممکن است نشانه شروع اختلال عاطفی فصلی یا SAD و افسردگی زمستانی باشد، نوعی افسردگی که معمولاً در پاییز یا زمستان ظاهر می شود و سپس در بهار از بین می‌رود.
برخلاف موارد خفیف “افسردگی زمستانی” ، علائم اختلال عاطفی فصلی عملکرد را دشوار می‌کند. تمایل دارد به اصطلاح “علائم رویشی” آغاز شود: افزایش اشتها و اشتیاق به کربوهیدرات مانند سیب زمینی سرخ کرده یا بستنی، میل به خواب طولانی تر، مشکل در بیدار شدن صبح و احساس سستی در محل کار.
مایکل ترمن، استاد روانشناسی بالینی در دانشگاه کلمبیا و متخصص اختلالات عاطفی فصلی ، می‌گوید: در عرض سه تا چهار هفته، خلق و خو کاهش می یابد. بیماران مبتلا به اختلال عاطفی فصلی دچار افسردگی شدید می‌شوند که شامل احساس غم و اندوه مداوم، کناره‌گیری از دوستان و خانواده و از دست دادن علاقه به فعالیت‌هایی است که زمانی لذت‌بخش بودند.
محققان هنوز نمی‌دانند چرا برخی از افراد دچار افسردگی زمستانی می‌شوند و برخی دیگر نه، اما اعتقاد بر این است که این اختلال در خانواده‌ها دیده می شود و بیشتر در بین زنان شایع است. اختلال عاطفی فصلی در پاییز و زمستان ایجاد می شود زیرا ساعات کوتاه روز و نور کمتر خورشید ساعت داخلی بدن را تغییر می‌دهد و برخی هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق و خو مانند سروتونین با فصول نوسان می‌کند.
خبر خوب این است که از آنجا که افسردگی زمستانی به فصل های متغیر وابسته است. دکتر ترمن می‌گوید: “شما می توانید شروع آن را پیش بینی کرده و از آن جلوگیری کنید.”
اگر قبلاً علائم رویشی را تجربه کرده‌اید – به عنوان مثال شما بیشتر می‌خوابید و در بیدار‌شدن با مشکل بیشتری روبرو هستید – یا اگر از قبل می‌دانید که مستعد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی هستید، کارشناسان می گویند بهتر است قبل از شروع افسردگی زمستانی شدید، اقدامات پیشگیرانه را شروع کنید.
راه های جلوگیری از افسردگی زمستانی (اختلال عاطفی فصلی)
چندین متخصص در این زمینه گفتند که درمان با نور روشن، که معمولاً شامل نشستن نیم ساعت در نزدیکی جعبه نور هر روز صبح است، موثرترین درمان برای اختلال عاطفی فصلی محسوب می شود.
دو متاآنالیز آزمایشات تصادفی و کنترل شده نشان داد که درمان با نور روشن هنگام درمان اختلال عاطفی فصلی برتر از کنترل است. و یک مطالعه نشان داد که در طول چهار هفته، 61 درصد از 33 بیمار که تحت درمان با نور شدید قرار گرفتند علائمشان ناپدید شد در مقایسه با 32 درصد از افرادی که دارونما دریافت کردند.
دکتر ترمن، رئیس مرکز درمان‌های محیطی، یک موسسه غیر انتفاعی که در مورد مداخلات غیر دارویی تحقیق می‌کند و نحوه استفاده از آن‌ها را به مردم آموزش می‌دهد، می‌گوید : “درمان با نور روشن معمولاً سریعتر از دارو عمل می کند. با این وجود، هنگام بیدار شدن نیاز به استفاده مداوم دارد.”
مرکز درمان‌های محیطی یک ابزار مفید دارد که می تواند به شما در تعیین زمان مطلوب روز برای انجام درمان با جعبه نوری بر اساس ریتم شبانه‌روزی شما کمک کند. اما برای بسیاری، و به ویژه کسانی که در حال حاضر افسردگی را تجربه می کنند، بهتر است از راهنمای یک متخصص مراقبت های بهداشتی نیز کمک بگیرند.
یک جعبه ایده آل دارای یک صفحه نمایش بزرگ است که نور را به سمت پایین می‌تاباند، مانند نحوه تابش خورشید از آسمان. شدت نور باید 10000 لوکس باشد که معیاری از میزان دریافت نور توسط چشم است. به گفته کارشناسان، لوکس هرچه بیشتر باشد باید از منبع نور فاصله بگیرید.
درمان با نور روشن معمولاً در اواخر پاییز و اوایل زمستان انجام می‌شود، اما می تواند در سایر مواقع سال نیز مورد استفاده قرار گیرد. دکتر دسان توصیه کرد هرکسی که درمان اختلال عاطفی فصلی را شروع می‌کند، هر روز قبل از ساعت 8 صبح به مدت حداقل 3 هفته 30 دقیقه در جلوی جعبه نور خود بگذراند.
وی می‌گوید: “اگر تا زمان کمکی نکرده باشد، احتمالاً کمک نخواهد کرد.”
برخی افراد نیز ممکن است از داروهایی مانند داروهای ضدافسردگی سود ببرند.
اگر نگرانی‌های مربوط به چشم دارید یا شرایط جسمی مانند دیابت دارید که شما را مستعد ابتلا به بیماری‌های چشمی می‌کند، بهتر است قبل از استفاده از نور درمانی با پزشک خود مشورت کنید.
برخی افراد تصور می‌کنند که مصرف مکمل‌های ویتامین D می تواند به درمان اختلالات عاطفی فصلی کمک کند. اما مطالعات نشان می‌دهد که چنین نیست، بنابراین نیازی به مصرف ویتامین D اضافی نیست مگر اینکه آزمایش خون نشان دهد که شما کمبود دارید.
سرانجام، در حالی که درمان با نور روشن اولین درمان توصیه شده برای افسردگی زمستانی است، خارج شدن منظم از خانه می‌تواند فرصت‌های دیگری را برای دریافت کمی نور ارائه دهد.
دکتر نورمن ای. روزنتال، روانپزشکی که تیم تحقیقاتی او این اختلال را در دهه 1980 شناسایی و نام‌گذاری کرد، گفت: “شما ممکن است بخواهید مانند خرس خواب زمستانی را امتحان کنید، اما این کار را نکنید.”
وی افزود: “پیاده‌روی حتی 20 یا 30 دقیقه در روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.”
برای ایده گرفتن، به اسکاندیناوی نگاه کنید، جایی که شیوه های مختلف فرهنگی راه‌های شادی را برای گذراندن زمستان ارائه می‌دهد.
نروژی‌ها یک رسم به نام koselig دارند که مربوط به ایجاد محیطی دنج و شاد با افرادی است که دوست‌شان دارید – و شامل گذراندن وقت زیاد در طبیعت است. شرکت در فعالیتهای بیرون از خانه مانند اسکی، پیاده‌روی در برف شما را از خانه بیرون می‌آورد، زیر نور آفتاب قرار می‌گیرد و با دیگران معاشرت می‌کند.
دکتر روزنتال می‌گوید: ” زمستان می‌تواند به زمانی برای “پرورش شادی های داخلی” تبدیل شود. هنگامی که اختلال عاطفی فصلی خود را تحت کنترل داشته باشید، این امکان پذیر می شود.”
این مقاله از نیویورک تایمز ترجمه شده است.
