دچار حملات اضطراب می شوید؟ در اینجا 10 راه برای آرام شدن وجود دارد

شما قدرت مراقبت از خود در برابر فشار های روحی را دارید. 10 راه وجود دارد که می توانید اضطراب را از بین ببرید. چشم انداز خود را دوباره به دست آورید و برای هر باری که دوباره در آینده حملات اضطراب رخ می دهد، خودتان را قوی کنید.

حواس خود را پرت کنید

زمانی که سطح استرس شما در حال افزایش است، سعی کنید “خود – حواس پرتی” را تمرین کنید. مثل رفتن به قدم زنی. تماس گرفتن با یک دوست. یک کاری را انجام دادن یا اینکه فقط بدن خود را حرکت دهید و از تنفس خود آگاه شوید.

خانم ویلیامز گفت: “حواس خود را پرت کنید تا بتوانید وضعیت خود را تغییر دهید.” توجه خود را به چیز دیگری جلب کنید. روی چیزی که زیباست تمرکز کنید. بلند شو بدن خود را حرکت دهید و واقعاً موقعیت خود را تغییر دهید. من فکر می کنم مردم واقعاً باید از هر کجا که هستند دور شوند و شتاب را بشکنند. “

روی پای خود تمرکز کنید

هنگامی که احساس می کنید دچار حملات اضطراب می شوید، این تمرین آرامش بخش سریع را از دکتر Judson A. Brewer، مدیر تحقیقات و نوآوری در مرکز ذهن آگاهی در دانشگاه براون امتحان کنید:

لحظه ای روی پاهای خود تمرکز کنید. می توانید این کار را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. آنها چه احساسی دارند؟ گرم هستند یا سرد؟ آیا آنها خسته کننده هستند؟ نمناک یا خشک؟ انگشتان پای خود را تکان دهید. کف پای خود را احساس کنید. پاشنه های خود را با کفش و زمین زیر خود احساس کنید.

3 دقیقه حرکت کنید

کلی مک گونیگال ، روانشناس بهداشتی و مدرس دانشگاه استنفورد که آخرین کتابش “لذت حرکت” است ، گفت: فقط یک حرکت کوتاه ورزشی – دقیقاً سه دقیقه – برای بهبود روحیه شما لازم است.

دکتر مک گونیگال ، که پیشنهاد می کند یک آهنگ الهام بخش برای تحریک شما انتخاب کند ، می گوید: “اگر به من سه دقیقه وقت بدهید، کار می کند ، مادامی که بدن خود را به گونه ای حرکت دهید که احساس خوبی برای شما داشته باشد. هر زمان که ماهیچه های خود را حرکت دهید و ضربان قلب خود را افزایش دهید ، دوپامین افزایش می یابد و خود را زنده و درگیر احساس می کنید. حرکت برای من راهی است که من قدرت خود را احساس می کنم و با امید و شادی در ارتباط هستم. “

انجام یک پروژه خانگی

از بی نظمی خلاص شوید، یک دفترچه یادداشت بسازید، یک تسلی دهنده جدید تهیه کنید، آثار هنری را آویزان کنید. “بیهوده نیست که کاری مانند شلوغ کردن ، سازماندهی و یا نگاه کردن به اطراف خود انجام دهید و در مورد چگونگی تبدیل آن به یک مکان حمایتی برای شما یا هر کس دیگری که با آن زندگی می کنید فکر کنید. این یکی از راه هایی است که ما می توانیم آینده مثبتی را تصور کنیم. “هر کاری را که در آنجا انجام می دهید و به شما امکان می دهد به طور آگاهانه یا ناخواسته با این ایده که آینده ای در حال حرکت است، ارتباط برقرار کنید، مانند یک مداخله امید است. این چیزی است که شما اکنون برای مراقبت از خود آینده خود انجام می دهید.”

تنفس پنج انگشتی را امتحان کنید

این تمرین ساده به راحتی به خاطر سپرده می شود و اغلب به کودکان آموزش داده می شود تا به آنها در زمان حملات اضطراب زیاد کمک کنند تا خود را آرام کنند. (من این کار را روز دیگر روی صندلی دندانپزشکی امتحان کردم و بسیار کمک کرد!) دکتر بروئر ویدئویی تهیه کرده است که این تکنیک را توضیح می دهد ، که با درگیر کردن همزمان چندین حس و جمع آوری افکار نگران کننده کار می کند. در مقاله ای دیگر از مزایای تنفس کنترل شده گفتیم و سه تمرین آموزش دادیم.

انگشت اشاره خود را در حاشیه ی دستتان حرکت دهید.

مرحله 1. دست خود را در مقابل خود نگه دارید، در حالی که انگشتان شما باز هستند.

مرحله 2. انگشت اشاره دست مخالف خود را روی مچ دست بازتان بگذارید. از مچ انگشتتان را در حاشیه دستتان حرکت دهید.

مرحله 3. همانطور که انگشتتان را به سمت انگشت شصت حرکت میدهید به آرامی نفس بکشید. 1،2،3. وقتی انگشتتان به بالای انگشت شصت رسید در حالی که در حال حرکت به سمت پایین است نفس خود را بیرون دهید. همین روند را تا آخرین انگشت ادامه دهید. تا بالای انگشت دم ، از بالا به پایین بازدم.

مرحله 4. انگشت به انگشت ادامه دهید تا کل دست خود را ردیابی کنید. حالا این روند را معکوس کرده و از انگشت کوچک خود به سمت انگشت شصت حرکت کنید.

با طبیعت ارتباط برقرار کنید

در فضای بیرون بگذرانید. پرندگان را تماشا کنید. در میان درختان پرسه بزنید. در طول “پیاده روی” نگاهی تازه به مناظر و اشیاء اطراف خود بیندازید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که استفاده آگاهانه از شگفتی های طبیعت، مزایای سلامت روانی پیاده روی را تقویت می کند و شمارا از حملات اضطراب دور می کند.

مطالعات متعدد از این ایده حمایت می کنند که گذراندن وقت در طبیعت و قدم زدن در مسیرهای آرام و پر درخت می تواند منجر به بهبود معنادار سلامت روان و حتی تغییرات فیزیکی در مغز شود. کسانی که در طبیعت پیاده روی می کنند دارای ذهن آرام تری هستند: اسکن ها جریان خون کمتری را در قسمتی از مغز مرتبط با نشخوار فکری نشان می دهند. برخی تحقیقات نشان می دهد که حتی مشاهده تصاویر طبیعت می تواند روحیه شما را بهبود بخشد. به نظر می رسد مغز ما فضاهای سبز را ترجیح می دهد. یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزشکاران در معرض رنگ سبز، ورزش را راحت تر انجام می دهند و از روحیه بهتری نسبت به ورزشکارانی که در معرض رنگ خاکستری یا قرمز هستند برخوردارند.

دیافراگم خود را دوباره کشف کنید

بسیاری از ما به صورت عمودی تنفس میکنیم: وقتی نفس می کشیم، شانه های ما بالا و پایین می روند و دیافراگم خود را درگیر نمی کنیم. برای استراحت بهتر، یاد بگیرید که یک تنفس افقی داشته باشید. نفس بکشید و شکم خود را بیرون بیاورید، به این معنی که از دیافراگم خود استفاده می کنید.

دکتر ورانیچ می گوید: “اگر با شانه های خود تنفس می کنید، از ماهیچه های کمکی استفاده می کنید و ضربان قلب، فشار خون و کورتیزول بالاتری خواهید داشت. اگر با دیافراگم نفس می کشید، بیشتر مستعد آرامش هستید.”

از حواس پرتی لذت ببرید

با تماشای آرامش یک گربه یا سگ یا حتی ماهی در آکواریوم، به ذهن خود استراحت دهید. شما می توانید عوامل انحرافات سرگرم کننده تری را پیدا کنید و کم کم به این عادت خو بگیرید تا در برابر مواقع رخداد اضطراب بتوانید از این روش کمک بگیرید.

مواد معطر را در فضا رها کنید

در حمام یک شمع معطر بسوزانید یا با رایحه درمانی در هوا را اسپری کنید.

مطالعه بر روی 141 زن باردار نشان داد که مالیدن یا خیساندن پا با کرم عطر لاوندر به میزان قابل توجهی اضطراب، استرس و افسردگی را کاهش می دهد. مطالعه دیگری روی 200 بیمار دندانپزشک نشان داد که رایحه درمانی لاوندر یا پرتقال به آنها کمک می کند تا قبل از درمان آرام شوند.

چرا به نظر می رسد رایحه درمانی، به ویژه لاوندر، آرامش بخش است؟ برخی تحقیقات نشان می دهد که لاوندر به نورون های حساس به بو در بینی می رسد که سیگنال هایی را به قسمت های مغز مربوط به بیداری و آگاهی ارسال می کند.

لحظه کنونی را بپذیرید

پذیرش نتیجه انتخابات به معنای تسلیم شدن نیست اگر همه چیز مطابق میل شما پیش نرود. در واقع، اگر شرایط را بپذیرید، در پیگیری تغییرات موثرتر خواهید بود. خانم ویلیامز می گوید: “نگرانی ما ناشی از تمایل به متفاوت بودن اوضاع است.”

تفکر در مورد تاریخ و کسانی که در گذشته با سختی های غیر قابل وصفی روبرو بوده اند می تواند به شما کمک کند تا چشم انداز خود را به دست آورید، رویدادهای جاری را بپذیرید و برنامه هایی را برای تغییر دنبال کنید.

خانم ویلیامز با اشاره به سیاه پوستان آمریکایی می گوید: “اجداد من باید بارها و بارها خود را برای حرکت به سمت آزادی آماده می کردند که در هیچ جایی قابل مشاهده نبود. ما خود را برای زندگی آماده می کنیم، نه تصور ایده آل ما از آن. این به معنای واقعی کلمه تنها راه پیش رو است. “


این مقاله از نیویورک تایمز ترجمه شده است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *