اگر به دنبال آرامش عمیق هستید، یوگا نیدرا می تواند به شما کمک کند.
خب، حرکت و نگه داشتن ژست ها در یک اتاق، کار شما نیست. عادلانه است. اما هنوز یوگا را رها نکنید. آیا می دانید سبکی از یوگا وجود دارد که فقط شامل استراحت روی تشک، پتو یا حتی تخت شما می شود؟
علاقه مند شدید؟ ما ادامه می دهیم.
و بهترین قسمت در مورد این سبک یوگا این است که یک جلسه 45 دقیقه ای می تواند به شما این احساس را بدهد که به اندازه یک چرت آرام سه ساعته لذت می برید. اگر برای روشی آسان برای کاهش سرعت و بهبودی از عوامل استرس زا در زندگی آماده هستید، ادامه مطلب را بخوانید تا دریابید که یوگا نیدرا چگونه می تواند پاسخگو باشد.
تفاوت یوگا نیدرا با مدیتیشن
یوگا نیدرا باعث آرامش میشود. مدیتیشن هم همینطور. در حالی که برخی افراد تمایل دارند آنها را با هم ترکیب کنند، اما در واقع دو شیوه متفاوت هستند.
جودی بار، درمانگر یوگا و مدیر برنامه های یوگا می گوید: “یوگا نیدرا مانند مدیتیشن است ، اما اینطور نیست. همپوشانی هایی وجود دارد، اما تفاوت های کلیدی نیز وجود دارد. با یوگا نیدرا، شما دراز کشیده اید و هدف این است که به حالت عمیق خواب آگاهانه بروید، که با آگاهی حالت آرامش عمیق تری است. این حالت شامل حرکت از هوشیاری در حالت بیداری به رویاپردازی و سپس به خواب ندیدن در هنگام بیدار ماندن است-عبور از ناخودآگاه به سمت خودآگاه. ” بار می گوید که این تمرین مانند برخی از تمرینات مدیتیشن هدایت می شود، اما بسیار ساختارمند است.
“با مدیتیشن، شما نشسته اید و در حالت بیداری هستید و ذهن خود را متمرکز کرده و اجازه می دهید تا افکار بیایند و بروند. مدیتیشن به ما این امکان را می دهد که به حالت تتا برسیم – حالتی که ما برای رسیدن به حالت دلتا، که عمیق ترین چرخه خواب است، از آن عبور می کنیم. حالت دلتا یک حالت درمانی عمیق است. این همان جایی است که ما سعی می کنیم از طریق یوگا نیدرا عبور کنیم. در این حالت، بدن و ذهن استراحت می کنند و هوشیاری بیدار است. “
فواید یوگا نیدرا
بار می گوید که یوگا نیدرا با سیستم عصبی غیر ارادی کار می کند. سیستم عصبی خودمختار فرایندهای بدن را که بدون تلاش آگاهانه (ضربان قلب، تنفس، هضم و جریان خون) انجام می شود، تنظیم می کند. این سیستم همچنین شامل سیستم عصبی غیر ارادی و ارادی است.
مدیتیشن به ما کمک می کند تا سیستم عصبی غیر ارادی را آرام کنیم. بار توضیح می دهد که عمدتا، واکنش ما در جنگ یا گریز است. “ما یک تمرین مدیتیشن را انجام می دهیم تا اساساً همدردی یا مبارزه یا گریز را آرام کنیم و سیستم عصبی خودکار را بیشتر فعال کنیم. وقتی مزایای کلی برای ایمنی، هضم و مدیریت استرس وجود داشته باشد، چنین فایده ای وجود دارد. اما در این آرامش عمیق، غده صنوبری فعال شده و هورمون ملاتونین را آزاد می کند. “
ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی است. همچنین می تواند به مدیریت عملکرد سیستم ایمنی، فشار خون، سطح کورتیزول و ایجاد خواب آرام کمک کند.
یک مطالعه اخیر نشان داد که مدیتیشن و یوگا نیدرا هر دو در کاهش اضطراب و استرس موثر هستند، اما به نظر می رسد یوگا نیدرا در کاهش اضطراب مثرتر است. این مطالعه همچنین نشان داد که یوگا نیدرا می تواند یک ابزار مفید در کاهش علائم شناختی و فیزیولوژیکی اضطراب باشد.
10 مرحله تمرین یوگا نیدرا
شما می توانید این کار را در خانه با کمک یوتیوب یا یک برنامه مدیتیشن انجام دهید. شما همچنین نیازی به تجهیزات فانتزی ندارید. می توانید به پشت روی یک تشک یوگا یا یک پتو دراز بکشید و یک بالشتک یا بالش از پشت، ستون فقرات و سر شما پشتیبانی کند. حتی می توانید یک پتو یا بالش را زیر زانو قرار دهید.
بار می گوید 10 مرحله تمرین یوگا نیدرا وجود دارد. این مراحل توسط ریچارد میلر در “10 مرحله یوگا نیدرا” بیان شده است.
یک. به عمیق ترین خواسته قلبتان متصل شوید. بر یک هدف مادام العمر یا چیزی که به سلامت شما مربوط می شود تمرکز کنید. رسیدن به این هدف را تجسم کنید و شادی ناشی از انجام آن را احساس کنید.
دو. نیت تعیین کنید. به این فکر کنید که چرا تمرین می کنید – برای متمرکز شدن، مراقبت از خود را در برنامه قرار دهید – به هر دلیلی، آن را در سرلوحه تمرینات یوگا نیدرا قرار دهید.
سه. منابع درونی خود را پیدا کنید. این شامل ضربه زدن به یک فضای امن در بدن است تا بتوانید هنگام تمرین احساس امنیت و آرامش کنید.
چهار. بدن خود را اسکن کنید. در طول اسکن بدن، از شما خواسته می شود که بر روی قسمت ها یا احساسات خاصی در سراسر بدن تمرکز کنید. هدف از این کار کمک به کاهش تنش است تا بتوانید آرام باشید.
پنج. از تنفس خود آگاه شوید. به نحوه جریان هوا به داخل و خارج بدن خود توجه کنید. توجه داشته باشید که چگونه در سوراخ های بینی شما وارد می شود و چگونه شکم شما بالا و پایین می رود. این می تواند به کاهش سرعت و تنفس یکنواخت کمک کند.
شش. از احساسات خود استقبال کنید. اگر روز سختی داشتید، آن را در آغوش بگیرید. لازم نیست چیزهای سخت را نادیده بگیرید، اما با شناختن آن، می توانید برعکس هر احساسی که برای ایجاد تعادل بین همه چیز احساس می کنید فکر کنید.
هفت. شاهد افکار خود باشید. مانند مرحله ششم، شما می خواهید افکار خود را در لحظه مشاهده کنید بدون قضاوت یا تلاش برای جلوگیری از آنها. در صورت بروز هرگونه افکار منفی در مورد خود، برای کاهش تنش به جنبه های مثبت آن فکر کنید.
هشت. شادی را تجربه کنید. اگر احساس خوشبختی می کنید، آن را در آغوش بگیرید و بگذارید دور بدن شما بپیچد.
نه. به “خودتان” آگاه شوید. از شخصیت خود و احساسی که ممکن است داشته باشید آگاه باشید. سپس، خود را شاهد ناظر بدانید. این به شما کمک می کند تا با آگاهی بیشتر و هماهنگ با احساسات خود از خواب بیدار شوید.
ده. روی تمرینات خود فکر کنید. پس از اتمام کار، به احساس خود فکر کنید و بدانید که در جلسه خود چه چیزی را قادر به استفاده از آن کرده اید. سپس، به این فکر کنید که چگونه می توانید آرامش یا شادی را که ممکن است در زندگی روزمره احساس کنید، به وجود آورید، خوب یا بد. از تمرین خود عجله نکنید چند دقیقه وقت بگذارید تا به حالت بیداری زندگی برگردید.
نکات دیگر برای تمرین یوگا نیدرا
در حالی که ممکن است یوگا نیدرا بسیار ساده تر از یوگای سنتی به نظر برسد، بار می گوید شما هنوز باید تمرین کنید، مخصوصاً اگر به مدیتیشن یا آرامش ذهن خود عادت ندارید. او توصیه می کند که دور از حواس پرتی و در یک اتاق تاریک تمرین کنید. در صورت نیاز می توانید از چشم بند برای جلوگیری از نور استفاده کنید. بار همچنین توصیه می کند که با یک پتو بپوشانید زیرا بدن هنگام استراحت تمایل به خنک شدن دارد.
اگر مدتی روی زمین خوابیدن برای شما راحت نبود، می توانید یوگا نیدرا را در حالت خوابیده یا حتی در رختخواب تمرین کنید. و لازم نیست با یک جلسه طولانی شروع کنید. با 15 یا 20 دقیقه شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. همچنین لازم نیست وسط روز یوگا نیدرا انجام دهید. یک تمرین شبانه می تواند به شما کمک کند بیشتر شب را راحت بخوابید.
و مانند اکثر موارد، اگر در اولین جلسه خود با مشکل روبرو هستید، تسلیم نشوید. آرام کردن ذهن و انجام ندادن هیچ کاری بسیار سخت تر از آن است که فکر می کنید. بنابراین چند بار یوگا نیدرا انجام دهید. بلافاصله به این مشکل مبتلا خواهید شد – مخصوصاً وقتی ذهن و بدن شما برای استراحت و بهبودی به زمان نیاز دارند.
این مقاله از وبسایت کلیولند کلینیک ، ترجمه شده است.
