چالش

روز دوم این چالش را میتوانید از این لینک دنبال کنید. ما مدیتیشن را چیزی برای آرامش ذهن خود می‌دانیم، اما آیا می‌دانستید که مراقبه همچنین می تواند ما را قوی تر و متمرکزتر بر چالش های پیش رو کند؟ امروز، یک مدیتیشن چهار دقیقه ای را با کیودو ویلیامز، که فقط برای شرکت کنندگان در چالش شروع تازه ایجاد شده است، امتحان کنید. خانم ویلیامز، می‌آموزد که مدیتیشن شدید درباره نشان دادن آنچه در حال حاضر در جهان اتفاق می‌افتد است.

چرا دارم این کار را می کنم؟

علم نشان می‌دهد که یک تمرین مراقبه منظم می تواند استرس را کاهش دهد، آرامش و خلوص و شادی را افزایش دهد. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد مدیتیشن منظم می‌تواند درد مزمن را تسکین دهد، افسردگی را کاهش دهد، به افراد در ترک سیگار کمک کند و به خواب بهتر افراد کمک کند.

فرض اساسی مدیتیشن ذهن آگاهی این است که به لحظه حال توجه کنید – به ویژه افکار و احساسات خود. خانم ویلیامز، کشیش بودایی ذن و بنیانگذار مرکز تغییر دگرگون در برکلی، کالیفرنیا، به دلیل تمرکز خود بر نقش مدیتیشن در عدالت اجتماعی مشهور است و او می آموزد که مدیتیشن می‌تواند ابزاری قدرتمند برای ایجاد کردن باشد. ما قوی تر، متمرکزتر و آماده برای رویارویی با چالش‌های کوچک و بزرگ زندگی روزمره هستیم.

او می گوید برخی از افراد اشتباه می‌کنند که فکر می‌کنند مدیتیشن فرار از موقعیت‌های استرس‌زا است. خانم ویلیامز می‌گوید: “مدیتیشن و ذهن آگاهی راهی می‌شود که مردم می توانند سردرگمی، اضطراب، ترس از ناشناخته‌ها را با یکدیگر آشتی دهد.”

اما در مدیتیشن نیز وحشیگری وجود دارد که می‌گوید:” باید خود را به آنچه در حال رخ دادن است نشان دهی. و باید احساسات خود را در این مورد احساس کنید نه اینکه فرار کنید و به ناتوانی برسید.”

قبل از شروع کار، به آنچه برایتان مهمتر است فکر کنید. خانم ویلیامز می گوید: “شما مجبور نیستید جهان را نجات دهید.” این می تواند خانواده، دوستان شما، داشتن احساس هدف، احساس امنیت یا مراقبت از خود باشد. درباره آنچه برای شما مهم است تصمیم بگیرید و سپس مدیتیشن را شروع کنید.

1. محل مدیتیشن خود را پیدا کنید
   این باید یک نقطه خصوصی و عاری از هرگونه مزاحمت خارجی باشد. شما باید در آن احساس امنیت، آرامش و راحتی کنید. اگر برای خود اتاق خواب دارید، احتمالاً مناسب‌ترین اتاق خواب است. پس از انتخاب نقطه، فضای اطراف آن را تمیز کنید. تکه‌های شلوغی را که در اطراف شما قرار دارد بردارید.

2. در یک موقعیت راحت بنشینید.
   توصیه‌های متفاوتی در مورد وضعیت نشستن وجود دارد، مانند موقعیت نیلوفر آبی، نشستن روی یک بالشتک و غیره. در حالی که احتمالاً نیت‌های خوبی در پشت هر توصیه وجود دارد، اما بیشتر متوجه شدم که آنها این روند را بدون هیچ زحمتی انجام داده‌اند، و من را وادار به مراقبه نکرده است. در حال حاضر من فقط در حالت چهار پا (روی تختم) مدیتیشن می کنم یا روی صندلی خود می‌نشینم. من منتظر آن هستم زیرا بسیار راحت و آسان است. فقط برای مدیتیشن نیازی به نشستن خاص نیست. موقعیتی را پیدا کنید که برای شما راحت تر است. نشستن روی صندلی هم خوب است، اگر شما نشستن با پاهای ضربدری برای شما سخت است.

3. ذهن خود را خالی کنید.
   ذهن خود را پاک کنید. خود را شل کنید. چند نفس عمیق و آهسته بکشید.

4. به سادگی بنشینید و مشاهده کنید.
   سپس، فقط بنشینید و گفتگوی درونی را در ذهن خود مشاهده کنید. اجازه دهید آنها شناور شوند به چه چیزی فکر می‌کنید؟ چه احساسی داری؟

بسیاری از مردم احتمالاً فکر می‌کنند در مدیتیشن، باید خود را مجبور کنند که فکر نکنند و تمام افکار ذهنی خود را مسدود کنند. واقعاً کاملاً برعکس است. شما اجازه می دهید ذهن شما همچنان به فکر کردن ادامه دهد، اما درگیر نمی‌شوید. شما نقش یک ناظر منفعل را بر عهده می گیرید و آنها را از پشت سر مشاهده می کنید.

به عنوان مثال بگویید، اگر به طور ناگهانی به این فکر افتادید که می‌گوید “من باید فردا خواربار بخرم”، مشاهده آن به این معنی است که بدانید فکر خاصی در آنجا وجود دارد. اگر نسبت به این فکر واکنش نشان دهید، مثلاً احساس ناراحتی کنید که باید مواد غذایی بخرید، یا به این فکر کنید که چه خواربارهایی را باید بخرید یا در چه ساعتی بخرید، با این فکر درگیر هستید. این کار را نکنید. حالت مطلوب شما در مدیتیشن این است که این افکار را مشاهده کنید، نه اینکه با آنها درگیر شوید.

یکی از راههای تشخیص زمان تمرکز شما این است که به آرامی از 1، 2، تا 10 بشمارید. هنگامی که به 10 رسیدید این کار را تکرار کنید. هر زمان که تمرکز شما منحرف شد، آخرین شماره ای را که می خواندید توجه کنید – این یک شاخص است مدت زمان تمرکز خود را حفظ کرده اید دوباره امتحان کنید، از 1 شروع کنید و این بار سعی کنید از آخرین عدد فراتر بروید.

وجود این افکار در حین مدیتیشن به معنی پاک شدن آنهاست. این افکار همیشه در ذهن شما وجود داشته است. شما فقط آگاه نیستید زیرا افکار زیادی در سر شما فریاد می‌زنند و توجه را جلب می‌کنند! و در حال حاضر از طریق مدیتیشن، آنها یکی یکی پاک می شوند. پس از مدیتیشن های مکرر، به تدریج به سطح جدیدی از سکوت ذهنی ذن خواهید رسید. اگر فکر می کنید ذهن شما در حال حاضر آرام به نظر می رسد، چند روز متوالی مدیتیشن کنید – متوجه آرامش روحی جدیدی خواهید شد.

تا زمانی که می‌خواهید مدیتیشن کنید، تا زمانی که احساس پاک شدن، پاکی، طراوت و خوشحال بودن کنید. من 10 دقیقه را برای شروع توصیه می کنم. اگر می خواهید مراقبه بیشتری داشته باشید، این حتی بهتر است.

پس از مدیتیشن برای یک دوره معین، به نقطه ای می رسید که آگاهی شما شروع به تغییر از واقعیت فیزیکی می کند (اگر شما یک مدیتیشن کهنه کار هستید، حالت آلفا، احتمالاً تتا یا حتی دلتا). وقتی این اتفاق می افتد، از خود فیزیکی خود جدا می‌شوید و ناظر واقعیت فیزیکی خود می‌شوید. هر چه بیشتر مدیتیشن کنید، حالت عمیق تری خواهید داشت و هوشیاری بالاتری خواهید داشت.

5. پایان مدیتیشن
   وقتی مدیتیشن خود را به پایان رساندید، آرام آرام وارد حالت فیزیکی شوید. با حضور در واقعیت فیزیکی اطرافتان شروع کنید. در مرحله بعد، از بدن فیزیکی خود آگاه باشید. این کار می تواند 15 ~ 30 ثانیه طول بکشد، یا هر چقدر هم که لازم باشد این مرحله را انجام دهید. سپس، به آرامی، چشمان خود را باز کنید. با محیط اطراف خود هماهنگ شوید. اگر بلافاصله چشمان خود را باز کنید و سعی کنید فعالیت های بدنی خود را از سر بگیرید، ممکن است ناهماهنگ و تکان‌دهنده باشد.

به جای از سرگیری فعالیت‌های بدنی خود، بلافاصله ممکن است بخواهید در نقطه مراقبه بنشینید و برخی از افکار، احساسات یا تصورات ایجاد شده در هنگام مدیتیشن را بازتاب دهید. همچنین ممکن است بخواهید دقایقی را صرف ابراز سپاس‌گزاری نسبت به چیزهایی که در زندگی خود لذت می‌برید، کنید.

روز چهارم این چالش را از این لینک می‌توانید دنبال کنید.

این مقاله از وبسایت Personal Excellence و نیویورک تایمز ترجمه شده است.