چالش

روز اول چالش را از این لینک میتوانید دنبال کنید. به جای اینکه امروز یک مشت چیپس یا یک کلوچه بخورید، ورزش را به عنوان میان وعده انجام دهید! یک “میان وعده” ورزشی یک حرکت کوتاه است که می توانید در هر زمان و هر زمان انجام دهید. حتی نیازی به تعویض لباس ندارید. 10 حرکت پرتاب دیواری یا 20 جک پرش را امتحان کنید. یک استراحت با حرکات موزون انجام دهید یا تمرین ایستاده 7 دقیقه ای را انجام دهید.

چرا دارم این کار را می کنم؟

یک میان وعده ورزشی می تواند 20 ثانیه، یک دقیقه یا چند دقیقه طول بکشد. ممکن است زیاد به نظر نرسد، اما تعدادی از تحقیقات علمی نشان می دهند که چند بار ورزش میان وعده ای در روز منجر به دستاوردهای معنی داری در تناسب اندام و سلامت کلی می شود.

هنگامی که محققان دانشگاه مک مستر در انتاریو، کانادا، از دوازده ورزشکار خواستند که سه بار در هفته، فقط سه روز در هفته، 20 ثانیه استراحت داشته باشند (آنها سه پله را به مدت 20 ثانیه طی کردند)، تمرین کنندگان تمرینات هوازی خود را افزایش دادند. حدود 5 درصد پس از شش هفته. کلید دستیابی به بیشترین فایده از میان وعده های ورزشی چیست؟ هرچه استراحت ورزشی کوتاهتر باشد، باید تلاش خود را بیشتر کنید.

مارتین گیبالا، پروفسور در دانشگاه مک مستر، که آزمایشگاه آن چندین مطالعه انجام داده است، می گوید: “ما به نوعی شرطی شده ایم که ورزش این کاری است که شما در مکان خاصی انجام می دهید.” میان وعده های ورزشی “شما فقط می توانید فعال باشید، حتی اگر این بدان معناست که ساعت خود را طوری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند که بعد از یک ساعت نشستن، یک دقیقه اسکوات انجام دهید.”

امتحان کنید

1. تمرین ایستاده 7 دقیقه ای. برای این میان وعده ورزشی آسان، از کریس جردن، مدیر فیزیولوژی ورزش در موسسه عملکرد انسانی جانسون اند جانسون، تنها چیزی که نیاز دارید یک دیوار، یک صندلی برای تعادل و کفش های محکم است.

2. اسکوات با وزن بدن. این تمرین بنیادی پاها و عضلات شکم شما تقویت می کند. فقط چند بار در روز بین کار استراحت کنید و 20 ثانیه اسکوات انجام دهید. اگر می خواهید حرکت را سنگین کنید، بعد از هر حرکت اسکوات به صورت انفجاری به بالا بپرید و اجازه دهید پاهای شما از زمین بلند شوند.

3. یوگا. اگر فعالیت کمتر شدید را ترجیح می دهید، سه بار در روز میان وعده های یوگا استراحت کنید. سعی کنید پوزیشنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز است اما آسیبی نمی رساند و در صورت امکان حدود یک دقیقه آن را نگه دارید. نفس کشیدن را به خاطر بسپارید.

4. میان وعده ورزشی خود را انتخاب کنید. از تمرینات قدرتی 9 دقیقه ای خود یک تمرین انتخاب کنید تا میان وعده ورزشی مناسب برای روز خود را بیابید.

روز سوم چالش را از این لینک دنبال کنید.

این مقاله از نیویورک تایمز ، ترجمه شده است.